Mapas cerebrales y músculos III: Entrena tus músculos para mejorar tus movimientos

    Es posible que hayas escuchado la frase “entrena movimientos, no músculos”. Pero el estudio de los mapas cerebrales y los músculos demuestran que poner el foco de atención en tus músculos puede ayudarte a mejorar tu fuerza y problemas musculares.

¿A qué se refieren con entrenar movimientos y no músculos?

   En estos momentos no puedo decirte quién fue el primer autor en utilizar esta frase, pero sí asegurarte que está muy extendida en el mundo del entrenamiento.

  Este tipo de definición lleva a cierta confusión, ya que sin la acción de los músculos no habría movimiento. Al decir eso realmente a lo que se refieren es a que no centres tu atención en entrenar un músculo o grupo muscular específico. Hablan de los denominados ejercicios analíticos, del estilo en que se realiza tradicionalmente en el culturismo (hoy me toca pectoral, bíceps, …) y cuyo objetivo tradicional suele ser estructural, es decir, de aumento de la masa muscular.

  Frente a los ejercicios analíticos algunas corrientes, como el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training, entrenamiento de alta intensidad), defienden un estilo de entrenamiento más integrado, en el que se utilicen ejercicios que impliquen muchos grupos musculares. Estos ejercicios se asemejan más a los movimientos de la vida cotidiana y deportiva, sosteniendo algunos autores que además logran «una mayor activación del sistema neuromuscular y endocrino» (Foran, 2007, pág. 97).

Ejercicios de tipo integrado: Otros sinónimos que podrás leer son globales e incluso los incorrectamente denominados como»funcionales».

Ejercicio analítico: Trabajo de los músculos extensores de rodilla, como el cuádriceps en máquina.

Pero…, ¿pueden los ejercicios analíticos tener otro objetivo como la prevención de lesiones o mejora de la fuerza? Y, ¿es posible que los ejercicios integrados no sean tan completos como se supone?…

MAPAS CEREBRALES Y PENSAR EN MÚSCULOS

 El estudio sobre los mapas cerebrales es una gran ayuda para entender cómo evoluciona la representación de los músculos en el cerebro.  Como ya os conté en otros artículos (Ver Mapas cerebrales y músculos I y Ver Mapas cerebrales y músculos II) se puede mejorar su representación gracias a “pensar en ellos” (Imaging training), y mediante ejercicios focalizados en el músculo en cuestión (Pascual-Leone, 2001).

REPRESENTACIÓN DE LOS MÚSCULOS EN EL CEREBRO: EJERCICIOS ANALÍTICOS VS INTEGRADOS

  Ya sabes la importancia que tiene que tu sistema nervioso localice adecuadamente tus músculos (Ver propiocepción II), pero ¿qué tipo de ejercicios funcionan mejor, los analíticos o los integrados? Puedes encontrar varios estudios al respecto, como los que te voy a exponer.

   El primero se trata de un estudio con ratas en el que se compararon la representación de los mapas cerebrales de los músculos del hombro y del codo de tres grupos que obtenían su comida de modos diferentes (Remple, Bruneau, VandenBerg, & Kleim, 2001). Al primero se le entrenó para lograrla gracias a un movimiento preciso (ejercicio analítico), al segundo para hacerlo mediante un movimiento que a lo largo de las semanas necesitaba cada vez más fuerza  y por tanto una mayor intervención de músculos (ejercicio integrado), y con el tercero no se hizo nada, era un grupo de control.

   Los resultados mostraron un mayor aumento de la representación de los mapas cerebrales del grupo que realizó ejercicios analíticos, es decir, movimientos precisos de su codo y hombro para obtener la comida. Este grupo también aumentó su fuerza, demostrándose que la mejora de esta fuerza estaba ligada a la hipertrofia muscular y a las mejoras nerviosas. En el segundo grupo se observó un mayor aumento de la fuerza, pero aunque esta era algo superior a la del primero, lograron una menor representación en el cerebro de los músculos analizados. Finalmente el grupo control no mejoró en ningún aspecto respecto a los otros dos.

   El segundo estudio, realizado en humanos, analizaba la representación de la porción medial del músculo deltoides comparando la realización de un ejercicio integrado y otro más analítico (Tyč, Boyadjian, & Devanne, 2005). El ejercicio integrado elegido fue correr, y el analítico un golpeo de vólei con el brazo hábil del sujeto (no especifican de manera ilustrada que golpe fue, pero sí que cumplían un protocolo exacto de cómo hacerlo en el que se mantenían sentados para aislar la acción muscular).  El resultado: la representación del deltoides medial en el cerebro fue superior con en el ejercicio analítico.

  Como recuerdan Martínez y Torres (2015), los estudios que relacionan los ejercicios analíticos, que focalizan la atención, con una mejora en los mapas cerebrales refuerzan la hipótesis de M.A.T™ que dice:

“A menos que, previamente, se identifiquen y eliminen los eslabones débiles, el entrenamiento funcional (Ejercicio integrado) solo reforzará los patrones compensatorios” Greg Roskopf citado en (Leal, Martínez, & Sieso, 2012, pág. 125).

Después de una lesión, puedes tener «músculos borrosos» en tu cerebro, ejercicios sobre bases inestables no parecen la mejor opción para mejorar su representación.

PENSAR EN MÚSCULOS NO ES NEGATIVO

   Ya hemos visto que pensar en un músculo y trabajarlo de un modo analítico ayuda a mejorar su representación en el cerebro.

  Aunque algunas corrientes de entrenamiento han influido en el pensamiento de “entrena movimientos, no músculos”, que ha llevado a muchos a denostar y eliminar de sus planificaciones de entrenamiento ejercicios analíticos, en los que “se piensan en músculos”, en realidad algunos de los autores que explican los beneficios de los ejercicios integrados nunca han catalogado como malos los de tipo analítico (Baechle & Earle, 2007; Foran, 2007).

  Da igual si eres corredor, triatleta, culturista o sedentario. La cuestión es que si tienes problemas musculares o falta de fuerza puede que la razón sea debida a que tienes músculos que no funcionan correctamente. Si es así, tratar de mejorarlos con ejercicios integrados no te permitirá poner el foco de atención en mejorar los músculos débiles. Recuerda que el cuerpo compensa con los músculos que no funcionan con los que si funcionan bien (Ver propiocepción I).

Corredor con problemas de dolor en la rodilla

  Es común en que el mundo del entrenamiento se busquen «piedras filosofales» a través de un método o ejercicio que logre todos los objetivos del mundo. Pero al igual que el cuerpo humano necesita diferentes nutrientes que permitan su correcto funcionamiento, el sistema  neuro-muscular requiere de diferentes estímulos para un desarrollo completo.Tanto en el entrenamiento como en la nutrición lo importante es conocer las dosis, momentos oportunos y saber igualmente de lo que no se debe abusar.

  De esta forma la variedad de ejercicios, analíticos e integrados, de métodos y herramientas de entrenamiento, pueden aportar un abanico de estímulos beneficiosos siempre que se entienda para quién, cómo, cuándo y para qué.

Referencias

Baechle, T., & Earle, R. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico, National Strenght and Conditioning Association. Madrid: Médica Panamericana.

Foran, B. (2007). Acondicionamiento físico para deportes de alto rendimiento. Barcelona: Hispano Europea.

Leal, L., Martínez, D., & Sieso, E. (2012). Fundamentos de mecánica del ejercicio. Barcelona: Resistance Institute.

Martínez, R., & Torres, A. (2015, enero 24). Formación Mapping Training System. Madrid, Madrid, España: Neuromecánica Lab.

Pascual-Leone, A. (2001). The brain that plays music and is changed by it. Annals of the New York Academy of Sciences, 930(1), 315-329.

Peláez , P. (2015, 5 28). Revisión de las bases neuromusculares de los ejercicios de estiramientos. Alcalá de Henares, Madrid, España: Trabajo de Fin de Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad de Alcalá de Henares.

Remple, M. S., Bruneau, R. M., VandenBerg, P. M., & Kleim, J. A. (2001). Sensitivity of cortical movement representations to motor experience: evidence that skill learning but not strength training induces cortical reorganization. Behavioural brain research, 123(2), 133-141.

Resitance Institute. (2011). Formación E.R.A. ADVANCED (Entrenamiento con resistencias avanzado). . Barcelona, Cataluña, España.

Roskofp, G. (2014). Formación de especialistas en Técnicas de Activación Muscular (MAT). Impartido por Lucas Leal. Barcelona: Resistance Institute.

Tyč, F., Boyadjian, A., & Devanne, H. (2005). Motor cortex plasticity induced by extensive training revealed by transcranial magnetic stimulation in human. European Journal of Neuroscience, 21(1), 259-266.