La pregunta sobre si los ejercicios de estiramientos o  Stretching son buenos o malos es un debate que arrastra el mundo del entrenamiento y la rehabilitación desde hace unos años. El problema se agrava debido a la disparidad de conclusiones a las que llegan los diferentes estudios.

ESTIRAMIENTOS: UN PROBLEMA CONCEPTUAL

   Puedes volverte loco si decides sumergirte en el mundo de los libros y estudios sobre ejercicios de estiramientos, como cuando decidí hacerlo en mi trabajo de fin de grado (Peláez , 2015).

   El principal problema que vas a encontrar es de tipo conceptual. Ni todos los autores ni todos los estudios se refieren del mismo modo a los ejercicios de estiramientos, y de hecho existen múltiples métodos y discrepancias entre autores. Es curioso, pero como veremos, incluso hay ejercicios que unas veces consideran estiramientos y otras ejercicios de fuerza.

Algunos autores considerarían este ejercicio como un estiramiento dinámico ¿Pero podríamos considerarlo un acortamiento de flexores de cadera?

   Los objetivos principales de los estiramientos han sido mejorar el movimiento y reducir las contracturas musculares (o lo que consideran como exceso de tensión muscular), reducir el dolor y prevenir lesiones (Alter, 2004; Anderson, 1984; Baechle & Earle, 2007).

ESTUDIOS: LO QUE OCURRE CUÁNDO SÓLO LEES LAS CONCLUSIONES

   Los estudios e investigaciones nos ayudan a avanzar en el conocimiento humano, pero si no quieres obtener conclusiones erróneas es necesario que analices y entiendas cada estudio que llega a tus manos. Voy a ponerte el ejemplo de dos revisiones sistemáticas para ver si te convence mi reflexión (si desconoces este término y quieres conocer que es una revisión sistemática puedes leer el siguiente enlace http://www.medwave.cl/link.cgi/Medwave/Series/mbe01/5220).

   En primer lugar te presento una revisión de Harvey, Herbert & Crosbie (2002). Como resultado de su estudio concluyeron que los ejercicios de estiramientos mejoraban las contracturas y el movimiento. Con un artículo de este tipo todos los que están a favor de los ejercicios de estiramientos le darían un codazo al de al lado y dirán “Lo ves, yo llevaba razón”. Pero… tal vez deberías de seguir leyendo.

   En segundo lugar dos de estos mismos autores participaron en otra revisión posterior (Katalinic, Harvey, Herber, Moseley, Lannin, & Schurr, 2010), cuya conclusión fue que los ejercicios de estiramientos no mejoraban las contracturas, ni el movimiento, ni el dolor (Ver artículo dolor).

   ¿Qué ha ocurrido en menos de una década? ¿Los ejercicios de estiramiento caducan? ¿Cómo en dos revisiones que participan los mismos autores pueden tener conclusiones tan contrapuestas? Si lees un estudio empezando y acabando por las conclusiones, cometerás el mismo error que si compras un producto light sin leer la etiqueta, es posible que tenga las mismas calorías que su versión no light.

ANÁLISIS REVISIÓN RESULTADOS POSITIVOS (Harvey, Herbert, & Crosbie, 2002)

   Vamos a hacer una análisis de la primera revisión. En ella se utilizaron estudios de varias bases de datos médicas y de fisioterapia desde el año 1966 hasta el año 2000, pero… ¿qué tipo de criterios siguieron?

   El perfil de personas incluido era el de personas que no hubieran sufrido lesiones traumáticas ni tampoco hubieran sido objeto de una intervención quirúrgica. Según el propio estudio se incluyeron sólo sujetos que sufrieran contracturas, estuvieran en riesgo potencial de sufrirlas o que se asociaban a una deformación antiestética.

  Aquí surge una cuestión: ¿qué tipos de ejercicios de estiramientos incluyeron?

   Debe tenerse en cuenta que en su revisión incluyeron diversos tipos de métodos de estiramientos como la aplicación de yesos, los ejercicios auto-administrados por el propio sujeto, así como otros estiramientos que incluían cualquier duración, intensidad y frecuencia. Es decir, no diferenciaron entre tipos de métodos de estiramientos.

   Un ejemplo es el método definido por algunos autores como estiramientos estáticos pasivos, en el que mediante una fuerza externa se intenta enlongar un músculo determinado (Alter, 2004; Baechle & Earle, 2007).

Ejercicio denominado como estiramiento estático pasivo, su objetivo es estirar el músculo cuádriceps.

   Sin embargo también encontramos otros métodos, como los estiramientos dinámicos, cuyo objetivo es «estirar» y «relajar»un músculo mediante el acortamiento de sus músculos antagonistas (Alter, 2004).

  Existen más métodos que veremos en el futuro, pero en resumen el estiramiento de un músculo se busca a través de una fuerza externa que lo alargue, o mediante la contracción de sus músculos antagonistas. Aunque se etiqueten a todos como estiramientos, los estímulos que recibe e interpreta el  sistema nervioso son muy diferentes (Ver propiocepción I).

Ejemplo de músculos antagonistas. El bíceps braquial es flexor de codo, mientras que el tríceps braquial realiza la acción contraria de extensión de codo.

  Volviendo al estudio, si que tuvieron como premisa el que fueran aplicados durante más de un día, así como una evaluación de sus resultados durante días posteriores. Aunque sus conclusiones fueron positivas, ya que indicaban que mejoraban tanto su grado de movilidad como sus contracturas, en ellas también establecían que serían necesarios estudios de una calidad  y duración más alta (fueron seguimientos que no alcanzaron los tres meses). Esto es lo que hicieron años después.

ANÁLISIS REVISIÓN RESULTADOS NEGATIVOS (Katalinic, y otros, 2010).

   Vista la primera, vamos a analizar la revisión realizada en 2010. Se trata de la revisión  más amplia que he encontrado sobre los estiramientos para el tratamiento y prevención de las contracturas, tanto en la duración de los estudios, como en lo que respecta al tamaño de la muestra y a los diferentes tipos de participantes.

   En ella se evaluaron los resultados de los trabajos de estiramientos durante siete meses en un total de 1391 participantes, tanto con alteraciones neurológicas como sin ellas. En lo que respecta a las alteraciones neurológicas, específicamente se incluyeron participantes con afecciones neurológicas (como parkinson, accidentes cerebro-vasculares…), edad avanzada, antecedentes por traumatismo (Prótesis, quemaduras…) y enfermedades de base articular o muscular (Osteoartritis…).

  Por otra parte, se incluyeron estudios que solo tenían en cuenta los efectos de los estiramientos pasivos, descartando por ejemplo comparativas entre diferentes métodos de estiramiento.

   El criterio de los estudios fue que hubiera un mínimo de 20 segundos de estiramiento de la parte alargada en más de una ocasión, incluyéndose en la revisión estiramientos de tipo pasivo mantenido, manteniendo posiciones fijas, así como la colocación de férulas y moldes. Se excluyeron otros en los que el músculo no se mantenía alargado como la movilización articular y los movimientos activos, es decir, no se incluyeron aquellos que algunos autores definen como estiramientos estáticos activos y dinámicos (Alter, 2004; Baechle & Earle, 2007).

   Los resultados fueron iguales en todos los grupos y subgrupos: no mejoraron ni el dolor, ni la espasticidad (Ver definición), ni las contracturas, ni su movilidad.

  Sus conclusiones fueron que el estiramiento no tiene efectos clínicamente demostrables en las personas con problemas de movilidad articular causadas por contracturas o con riesgo a padecerlas si se realizan durante menos de siete meses, ya que en periodos más largos no han sido investigados. A pesar de ello, abren la puerta a pensar que es posible que los ligeros efectos del estiramiento se sumen a lo largo de muchos años.

Los efectos de los estiramientos para reducir el dolor y las contracturas están siendo puestos en duda.

EL “LÍO” DE LOS ESTIRAMIENTOS

   Cuando he preguntado a alguna persona porque realizaba ejercicios de estiramientos su primera respuesta en la mayoría de las ocasiones ha sido «porque me han dicho que los tenía que hacer», lo cuál como verás en el siguiente vídeo es algo muy humano.

  Parte de mi intención con Ren blog  es despertar tu sentido crítico y mostrarte el modo en el que funciona tu cuerpo (al menos una pequeña parte de esa increíble maquinaria).  Es necesario que  puedas entender los consejos que te aportamos muchos entrenadores personales y que dejes de hacer los cosas «porque siempre se hicieron así». Es por ello que hoy inicio una serie de artículos con los que trataré de ayudarte a entender cuestiones y mitos sobre los ejercicios de estiramientos .

Referencias

Alter, M. J. (2004). Los estiramientos. Desarrollo de ejercicios. Barcelona: Paidotribo.

Anderson, B. (1984). Cómo rejuvenecer el cuerpo estirándose. Barcelona: Integral.

Baechle, T., & Earle, R. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico, National Strenght and Conditioning Association. Madrid: Médica Panamericana.

Harvey, L., Herbert, R., & Crosbie, J. (2002). Does stretching induce lasting increases in joint ROM? A systematic review. Physiotherapy Research International, 7(1) 1–13.

Katalinic, O., Harvey, L., Herber, R., Moseley, A., Lannin, N., & Schurr, K. (2010). Stretchf or thetreatmentand prevention of contractures. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 9. Art.No:CD007455.DOI: 10.1002/14651858.CD007455.pub2.

MEDWAVE. Revista biomédica revisada por pares. (5 de Julio de 2015). medwave.com. Obtenido de http://www.medwave.cl/link.cgi/Medwave/Series/mbe01/5220

NIH. Bliblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. (23 de febrero de 2013). Medline plus. Recuperado el 6 de Julio de 2015, de http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/003297.htm

Peláez , P. (28 de 5 de 2015). Revisión de las bases neuromusculares de los ejercicios de estiramientos. Alcalá de Henares, Madrid, España: Trabajo de Fin de Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad de Alcalá de Henares.

Resitance Institute. (2011). Formación E.R.A. ADVANCED (Entrenamiento con resistencias avanzado). . Barcelona, Cataluña, España.