Estiramientos I: Flexibilidad, amplitud de movimiento y tensión muscular

    Si tienes contracturas o problemas musculares tal vez creas que la causa sea de tipo estructural “mis músculos no son elásticos«, «mis articulaciones no son flexibles«, o que la tensión muscular es mala. Puede que te hayan recomendado como solución que realices ejercicios de estiramientos o stretching, si quieres saber si esto es cierto sigue leyendo.

FACTORES DEL MOVIMIENTO

    En primer lugar, para que entiendas que puedes hacer para eliminar tus contracturas y problemas de movilidad debes de saber que factores están en juego y qué es lo que puedes mejorar.

   Los principales factores que influyen en el movimiento son: las propiedades de los materiales de tus tejidos, el diseño articular, las capacidades contráctiles de tus músculos (para acortarse y generar fuerza) y el control de tu sistema nervioso (Alter, 2004; Baechle & Earle, 2007;Isidro, Heredia, Pinsach, & Costa, 2007).

Todos influyen pero no todos puedes mejorarlos, como vas a ver ahora.

¿ES LO MISMO MOVILIDAD QUE FLEXIBILIDAD?

   Es fácil que leas que si tienes problemas de movimiento debes mejorar tu flexibilidad. De hecho incluso muchos autores y libros sobre entrenamiento y estiramientos consideran la flexibilidad y movilidad como sinónimos (Alter, 2004; Isidro, Heredia, Pinsach, & Costa, 2007; Naclerio, 2011).

  Pero en realidad no lo son.

  La flexibilidad es la propiedad de un material de doblarse sin romperse (Naclerio, 2011; Real Académia Española, 2014).

La pértiga es un ejemplo de material flexible. Tus huesos también lo son, pero el movimiento en cada articulación se logra gracias a su diseño, no a la flexibilidad de los huesos.

   En cuanto a la movilidad, realmente de lo que debemos hablar es de ADM o Amplitud de Moviento, que es la cantidad de movimiento que existe en una determinada articulación y que viene marcada por su diseño (Leal, Martínez, & Sieso, 2012; Tortora & Derrickson, 2011)

Las forma de las suturas del cráneo no permiten movimiento su movimiento.

La forma de la articulación coxo-femoral le permite una gran movilidad.

    Así una articulación es el punto de contacto entre dos huesos, y en función de cómo esta diseñada va a permitir una mayor o menor movilidad.

  Este diseño, a parte de evolutivo, es una herencia de tus progenitores y, siento decírtelo, pero no podrás hacer ejercicios para cambiar su forma. Un ejemplo claro de esto lo encontrarás en aquel amigo o amiga que hacia el ejercicio «spagat» con facilidad… ¡exacto! ese que tú a pesar de hace los mismos ejercicios en clase de educación física, gimnasia deportiva o artes marciales nunca pudiste lograr.

La forma del cuello del fémur influye en este tipo de ejercicios. (Calais-Germain, 2007)

TEJIDO CONECTIVO: CONCEPTOS DE ELASTICIDAD Y VISCOELASTICIDAD

     ¿Cuántas veces te han dicho que no tienes “elasticidad”? En realidad la elasticidad es una propiedad  gracias a la cuál tanto músculos como otros tejidos (ligamentos y piel) pueden retornar a su posición original después ser deformados (Alter, 2004; Nordin & Frankel, 2012).

Ejemplo de un material elástico.

   Por tanto estás de enhorabuena ¡si eres elástico!. Y es más, recuerda que las propiedades no son cuantificables “algo no es más rojo o más azul”, por lo que además no existe nadie más elástico que otro (Leal, Martínez, & Sieso, 2012).

   Lo que ocurre es que, al igual que existen escalas de «azules», se puede medir el punto hasta el cuál un material que se estira vuelve a su posición original (su límite elástico), no vuelve a su posición original (límite plástico) o se rompe (límite de ruptura). (López Román & López Beltrán, 2003; Nordin & Frankel, 2012).

   Nosotros en realidad no somos elásticos, somos “viscoelásticos”, ya que combinamos propiedades viscosas y elásticas (Leal, Martínez, & Sieso, 2012; Nordin & Frankel, 2012).

  La diferencia principal entre un material elástico y uno viscoelástico radica  en el modo en que responde cada uno ante un estiramiento en función del tiempo que se le aplique. Ahora imagina que aplicas una fuerza de estiramiento un día entero a un material elástico y a uno viscoelástico dentro de sus límites elásticos. El resultado será que el elástico volverá a su posición original, igual que si la fuerza la hubieras aplicado un segundo o un mes, mientras que el viscoelástico no responderá igual, ya que cuanto más tiempo le apliques una fuerza, más tiempo tardará en retornar a su posición inicial.

Puedes ver el ejemplo de un material viscoelástico con una esponja mojada.

   Esto se debe a las fibras de elastina y de colágeno, que son los materiales que influyen en las propiedades viscoelásticas de los materiales de tu piel, músculos, ligamentos etc… La elastina es el material que puede deformarse más, mientras que el colágeno es quien ofrece mayor resistencia a que los tejidos sean deformados (Alter, 2004; Nordin & Frankel 2012; Tortora & Derrickson, 2011).

   Las proporciones de elastina y colágeno vienen marcados genéticamente, no puedes cambiar sus porcentajes dentro de tu cuerpo a base de estiramientos. De hecho asociado a estos elementos se encuentra el síndrome de Ehlers-Danlos , que es un trastorno hereditario  en el que las personas que la padecen  tienen niveles bajos de colágeno y por ello sus estructuras como la piel o los órganos se rompen fácilmente, porque no ofrece la suficiente resistencia ante las deformaciones que sufren (Medlineplus, 2014).

LA RIGIDEZ ES NECESARIA

    La rigidez es la propiedad por la que tus materiales se resisten al estiramiento, igual que lo hace una goma para no romperse  (Nordin & Frankel, 2012).

   En el caso de los músculos, dicha rigidez no solo está regulada por los porcentajes de colágeno y elastina, sino que quien más influye es tu sistema nervioso que aumenta o reduce la rigidez a través de la tensión de tus músculos en función de los estímulos que recibe (Kandell, Schwartz & Jesell, 2001; Leal, Martínez, & Sieso, 2012). (Si quieres saber más lee Propiocepción I).

   Por tanto ni tu diseño articular ni tus porcentajes de elastina y de colágeno puedes elegirlos, realmente sólo puedes seleccionar los estímulos que recibe tu sistema nervioso en un entrenamiento y que pueden servir para mejorar la función muscular o empeorarla, ¿mejor con acortamientos musculares o con estiramientos? (Ver Mapas Cerebrales II).

TENSIÓN MUSCULAR Y SU NECESIDAD

  Además de todo lo anterior, la tensión muscular ha sido asociada comúnmente como algo negativo, pero esto no es así. Es más, su regulación es un maravilloso mecanismo con el que el sistema nervioso nos ayuda a movernos cuando lo necesitamos y a frenar nuestros movimientos si son un peligro para la supervivencia. Y sino, imagina tu coche, ¿eliminarías alguno de los sistemas que le permiten que lo muevas? ¿Y que se pueda frenar? No creo que te arriesgaras a eso.

El sistema neuromuscular aumenta o reduce la tensión de los músculos que necesita .

 Entonces ahora piensa, ¿lo harías con tu cuerpo? Porque si buscas en Google estiramientos estáticos pasivos, su objetivo es inhibir las señales del sistema nervioso con el objetivo de «relajar el músculo». ¿Es esto lógico? ¿Consiguen los estiramientos estáticos pasivos inhibir señales nerviosas?

Te espero en el siguiente artículo de REN Blog.

Vídeo sobre una persona con el síndrome de Ehlers-Danlos:

Alter, M. J. (2004). Los estiramientos. Desarrollo de ejercicios. Barcelona: Paidotribo.

Baechle, T., & Earle, R. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico, National Strenght and Conditioning Association. Madrid: Médica Panamericana.

Calais-Germain, B. (2007). Anatomía para el movimiento. Tomo I. Barcelona: La Liebre de Marzo.

Isidro, F., Heredia, J. R., Pinsach, P., & Costa, M. (2007). Manual del entrenador Personal. Del Fitness al Wellness. Badalona: Paidotribo.

Leal, L., Martínez, D., & Sieso, E. (2012). Fundamentos de mecánica del ejercicio. Barcelona: Resistance Institute.

López Román, A., & López Beltrán, E. (2003). Bíofísica. Aplicada a la biomecánica del cuerpo humano. Madrid: Biblioteca Biomédica Universitaria.

Medlineplus. (12 de 7 de 2014). Medlineplus. Recuperado el 2015 de Julio de 10, de http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/001468.htm

Naclerio, F. (2011). Entrenamiento Deportivo: Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Madrid: Médica Panaméricana.

Nordin, M., & Frankel, V. H. (2012). Bases biomecánicas del sistema musculoesquelético. Barcelona: Wolters Kluwer Health.

Peláez , P. (28 de 5 de 2015). Revisión de las bases neuromusculares de los ejercicios de estiramientos. Alcalá de Henares, Madrid, España: Trabajo de Fin de Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad de Alcalá de Henares.

Real Académia Española. (2014). Diccionario de la lengua española (24.ª ed.). Recuperado el 21 de Abril de 2015, de http://lema.rae.es/drae/

Tortora, G. J., & Derrickson, B. (2011). Principios de Anatomía y Fisiología. México D.F.: Médica Panaméricana.