Siempre te han dicho que debes estirar tus músculos, y de no hacerlo te quedarías rígido “como un palo”, dolores, contracturas, lesiones… Mensajes  muy poderosos que han calado en tu subconsciente,  pero hoy puedes entender si algunos de esos mitos y miedos que te han inculcado son corroborados por las bases de la ciencia.

ÚLTIMOS ESTUDIOS, UN CAMBIO DE TENDENCIA

  Durante años los ejercicios de estiramientos eran una práctica obligada en casi cualquier momento, tanto  antes como después de un entrenamiento, así como un modo de prevenir lesiones y mejorar la “flexibilidad” articular y la elasticidad de los músculos (Alter, 2004; Anderson, 1984; Baechle & Earle, 2007).

  Pero en los últimos años se acumulan estudios que no están deacuerdo con que todos los tipos de estiramientos logran los beneficios que se han pregonado tradicionalmente, especialmente los relacionados con la mejora del dolor y la prevención de lesiones (ACSM, 2014; Katalinic, Harvey, Herber, Moseley, Lannin, & Schurr, 2010; Naclerio, 2011).

  “Los efectos agudos del estiramiento sobre el ejercicio y el rendimiento deportivo han sido objeto de debate y lo siguen siendo” (ACSM, 2014, pág. 171).

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS PASIVOS

   Encontrarás múltiples clasificaciones de ejercicios de estiramientos, pero en este artículo solo voy a hablarte de los estiramientos estáticos pasivos.

  Son aquellos que se realizan manteniendo una posición de alargamiento (estiramiento) del músculo debido a alguna fuerza externa (Blum, 1998).

  Las fuerzas que necesitas para estirar tus músculos pueden ser asistidas o con la ayuda de un compañero u otro elemento externo.  Auto-asistido en el caso de que tú mismo estires el músculo (Isidro, Heredia, Pinsach, & Costa, 2007).

Ejemplo de un estiramiento estático pasivo asistido de los «isquios».

Ejemplo de un estiramiento estático pasivo auto-asistido del «cuádriceps».

¿Cómo se realizan?

   Su intensidad y duración difiere según el libro o autor que leas. Una de las versiones más extendidas es la propuesta por Anderson (1984) que indica que se mantenga una posición de estiramiento del músculo sin llegar al dolor, durante unos 30 segundos. Tiempo suficiente según algunos estudios para inhibir el huso muscular (Siatras, y otros, 2008).

¿Qué objetivo buscan?

   Su objetivo ha sido aumentar la longitud del músculo reduciendo la tensión muscular.  (Alter, 2004; Anderson, 1984; Baechle & Earle, 2007; Blum, 1998).

¿Cómo actúa el sistema nervioso?

 El reflejo miotático o de estiramiento es un sistema de protección del cuerpo por el cual el sistema nervioso “se protege del estiramiento de sus músculos”  acortando al músculo que estamos estirando (Kandell, Schwartz, & Jesell, 2001;; Tortora & Derrickson, 2011) Ver propiocepción I.

¿Pero si estiro los isquios mi intención es relajar el músculo?

  Esta ha sido la intención tradicional,   relajar el músculo en cuestión mediante un estiramiento, pero no es así como reacciona el sistema nervioso ya que lo que hace es aumentar la tensión de los músculos estirados como te dirá cualquier manual de principios de neurociencia o de fisiología   (Kandell, Schwartz, & Jesell, 2001; Tortora & Derrickson, 2011).

¿Cómo pretende lograrlo?

  Los ejercicios de estiramientos tienen como objetivo inhibir al huso muscular (Alter, 2004; Anderson, 1984; Baechle & Earle, 2007; Blum, 1998).

¿Consiguen los ejercicios estáticos pasivos inhibir las señales nerviosas del huso?

  Hay estudios que concluyen que sí, por ejemplo en el de Trajano, Seitz, Nosaka, & Blazevich (2014) evaluaron el efecto de los estiramientos pasivos en el tríceps sural (gemelo y sóleo), llegando a la conclusión que afectaba negativamente a la señal facilitadora de las motoneuronas durante al menos 5 minutos. Como analizaremos en mayor profundidad en futuros artículos, esto puede conllevar pérdida de fuerza en los músculos estirados según varios estudios  (Amiri-Khorasani & Kellis, 2013; Gergley, 2009; Winchester, Nelson, & Kokkonen, 2013).

EL PELIGRO DE INHIBIR SEÑALES PROPIOCEPTIVAS

  En un estudio con ratas eliminaron sus  señales propioceptivas alterando su coordinación para poder moverse (Akay, Tourtellotte, W. G., & & Jessell, 2014).

  En seres humanos aquellas enfermedades que les privan de información propioceptiva les generan graves problemas para poder moverse (BBC, 1997).

  Además los últimos estudios relacionados con problemas musculares y del dolor en los erectores de la columna, vinculan los problemas propioceptivos con el aumento de dolores lumbares y mayor fatiga de dicha zona (Hodges, Cholewicki, & Van Dieen, 2013).

  Si quieres entender porque no  es lógico inhibir señales del sistema nervioso te invito a que leas el siguiente artículo: Propiocepción II.

Tal vez necesites que tu musculatura isquiosural no este inhibida.

ACTIVA TU HUSO MUSCULAR, NO LO INHIBAS

  Algunos de los mejores investigadores en control motor como Hodges, Cholewicki, & Van Dieen (2013) han elegido el camino inverso,  ayudan  a mejorar la función muscular y reducir sus dolores a través de ejercicios que mejoran la información propioceptiva mediante otros métodos como el “mental imagery” o el “feedback manual” ¡No inhibiendo el huso muscular con estiramientos! (Ver mapas cerebrales II).

CAMBIO DE PARADIGMA: ESTRUCTURA Y MEJORA DEL SISTEMA NERVIOSO

  Existe la obsesión en el mundo de la actividad física de alterar la estructura, en el caso de los estiramientos de ganar «flexibilidad articular» y «elasticidad muscular», lo que como puedes leer en artículo de estiramientos I no tiene mucho sentido. Imagina que se para tu coche, el mecánico decide cambiarte las ruedas y la chapa (tu estructura, como el tejido muscular), cuando en realidad no están dañados.

 Con respecto a relajar el músculo inhibiendo señales nerviosas, no parece positivo según los estudios expuestos a lo largo del artículo.  Siguiendo con el ejemplo de tu coche, imagina que el mecánico no revisa si el sistema eléctrico (sistema nervioso) envía una señal de arranque al  motor (músculos). Tampoco tiene en cuenta si el motor (músculos) tiene suficiente fuerza para mover todo el vehículo. Si además, el mecánico decidiese cortar algunas conexiones entre la la centralita (cerebro y médula espinal)  y  otras elementos del coche, implicaría eliminar información que permite al coche moverse y frenar adecuadamente.

Enseña a tu sistema nervioso a recibir y enviar información, desde y hacia tus músculos.

  Si analizas cualquier movimiento diario observarás que siempre algún músculo se está estirando,  por lo que el estiramiento muscular no es malo en sí mismo… La cuestión es: ¿Para qué quieres realizar ejercicios de estiramiento estático pasivo? Teniendo en cuenta los estudios al respecto, ¿la realización de ejercicios de estiramientos estáticos pasivos ayudan a mejorar tu movilidad, fuerza, dolor o contracturas? ¿Antes, durante y/o después de entrenar?

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Vídeo donde puedes ver como diferentes músculos se acortan y estiran durante la carrera:

Referencias

ACSM. (2014). Manual ACSM (American College of Sports Medicine). Para la valoración y prescripción del ejercicio. Badalona: Paidotribo.

Akay, T., Tourtellotte, W. G., A. S., & & Jessell, T. M. (2014). Degradation of mouse locomotor pattern in the absence of proprioceptive sensory feedback. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(47), 16877-16882.

Alter, M. J. (2004). Los estiramientos. Desarrollo de ejercicios. Barcelona: Paidotribo.

Amiri-Khorasani, M., & Kellis, E. (2013). Static vs dynamic acute stretching effect on quadriceps muscle activity during soccer instep kicking. Journal of human kinetics, 39(1), 37-47.

Anderson, B. (1984). Cómo rejuvenecer el cuerpo estirándose. Barcelona: Integral.

Baechle, T., & Earle, R. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico, National Strenght and Conditioning Association. Madrid: Médica Panamericana.

BBC. (1997, Octubre 16). The man who lost his body. Retrieved Abril 2015, 29, from The man who lost his body (El hombre que perdió su cuerpo) Documental completo http://www.dailymotion.com/video/x12647t_the-man-who-lost-his-body-bbc-documentary_tech

Blum,  B.  (1998).  Los  estiramientos. Barcelona:  Hispano  Europea.

Gergley, J. C. (2009). Acute effects of passive static stretching during warm-up on driver clubhead speed, distance, accuracy, and consistent ball contact in young male competitive golfers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 863-867.

Hodges, P. W., Cholewicki, J., & Van Dieen, J. H. (2013). Spinal Control: The Rehabilitation of Back Pain. State of the art and science. Churchill Livingstone.

Isidro, F., Heredia, J. R., Pinsach, P., & Costa, M. (2007). Manual del entrenador Personal. Del Fitness al Wellness. Badalona: Paidotribo.

Katalinic, O., Harvey, L., Herber, R., Moseley, A., Lannin, N., & Schurr, K. (2010). Stretchf or thetreatmentand prevention of contractures. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 9. Art.No:CD007455.DOI: 10.1002/14651858.CD007455.pub2.

Naclerio, F. (2011). Entrenamiento Deportivo: Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Madrid: Médica Panaméricana.

Peláez , P. (2015, 5 28).Tutora: María Luisa Rodríguez Hernández. Revisión de las bases neuromusculares de los ejercicios de estiramientos. Alcalá de Henares, Madrid, España: Trabajo de Fin de Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad de Alcalá de Henares.

Siatras, Theophanis, Mittas, Vasilios, Mamletzi, Dimitra, et al. (2008). The duration of rhe inhibitory efects with statics stretching on quadriceps peak torque production. Journal of Strength & Conditioning Research, 40-46.

Trajano, G. S., Seitz, L. B., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2014). Can passive stretch inhibit motoneuron facilitation in the human plantar flexor? Journal of Applied Phisiology Published, 1486-1492.

Winchester, J., Nelson, A., & Kokkonen, J. (2013). A Single 30-s Stretch Is Sufficient to Inhibit Maximal. Research Quarterly for Exercise and Sport, 80:2, 257-261.