¿Tienen sentido los ejercicios de estiramiento estáticos pasivos? ¿Cuándo? ¿En qué casos?

CREENCIAS DEL DEPORTE

   Hace años un entrenador que acababa de empezar en la profesión dijo: “Si no quieres quedarte rígido y lesionarte tienes que estirar, sobretodo después de entrenar”. Por suerte existen investigadores en diferentes campos de la actividad física y del deporte, fisiología y neurociencias que nos ayudan a saber si estas afirmaciones relacionadas con los estiramientos son o no respaldadas por la ciencia.

¿Mejoran la amplitud de movimiento los ejercicios de estiramientos?

   Como pudiste ver en el artículo de estiramientos I, tu amplitud de movimiento viene muy marcada por tu diseño articular, pero la capacidad para moverte depende de tu conexión sistema nervioso/músculos.

  Algunos estudios indican que los estiramientos estáticos pasivos si pueden mejorar la amplitud de movimiento (Ayala, Sainz de Baranda, & Cejudo, 2012). Sin embargo otros estudios no obtienen una mejora del movimiento (Katalinic, y otros, 2010). Ninguno de ellos muestra si valoraron el rango de movimiento activamente, pasivamente o ambas.

MOVIMIENTO PASIVO VS MOVIMIENTO ACTIVO

   Cuando alcanzas mayor amplitud de movimiento con un estiramiento estático pasivo es mediante algo externo, como la fuerza de un compañero, no por la conexión entre las ordenes entre tu sistema nervioso y músculos. Es decir mediante una fuerza diferente a tu control e intención activa por moverte, de ahí el nombre de pasivo.

   A menos que seas una marioneta más vale que entrenes para mejorar tu comunicación neuro-muscular. Necesitas estímulos que enseñen a tus receptores a mantenerse alerta y que entrenen a tus músculos para acortarse (tensarse) (Ver propiocepción I).

Hombre marioneta

Entonces, ¿De qué te sirve ganar amplitud de movimiento con estiramientos estáticos pasivos?

   Como puedes leer en el artículo de estiramientos II, los ejercicios de estiramientos estáticos pasivos pueden tener como consecuencia la reducción de señales de los husos musculares del músculo estirado (Trajano, Seitz, Nosaka, & Blazevich, 2014), y por tanto limitar la información que necesita el sistema nervioso para poder moverte (Ver propiocepción II).

   Todo puede resumir en una frase inspirada y adaptada de en un famoso anuncio de neumáticos de coches: “El movimiento sin control no sirve de nada”. Además si alcanzas una posición más amplia sin el suficiente control de tu sistema nervioso podría ser peligroso.

Riesgo de ganar movilidad sin control muscular. renentrenamiento.com

En la fase de “calentamiento” o durante una actividad ¿Sirve para algo?

   Encontrarás estudios como el de Gergley (2009) que realizó con jugadores de golf, relacionando la pérdida de fuerza ligada a la ejecución de estiramientos, por lo que no los recomiendan en los calentamientos. Otros estudios coinciden en la hipótesis respecto a que la pérdida de fuerza puede estar ligada a una reducción de señales nerviosas desde los músculos  (Ayala, Sainz de Baranda, De Ste Croix, & Santonja, 2012;  Trajano, Seitz, Nosaka, & Blazevich, 2014; Winchester, Nelson, & Kokkonen, 2013). El cuerpo humano es una maquinaría compleja en la que interactúan múltiples sistemas, cuando realizas un estiramiento suceden más fenómenos, que junto a un análisis de los estudios mencionados iremos viendo en el futuro.

   Si la información nerviosa desde el huso muscular hacia el sistema nervioso es reducida/inhibida, es como si los mecánicos de Fernando Alonso (Fórmula 1) eliminasen información de algunos sensores del coche que contribuyen a acelerar y frenar adecuadamente, ¿Te parece una buena idea para antes de salir a correr o jugar al fútbol?¿Y durante?

¿Después de entrenar?

   Uno de los objetivos de realizarlos después de entrenar es “relajar el músculo” (Alter, 2004; Anderson, 1984).

   Si revisas un libro de fisiología y anatomía como el de los autores Tortora & Derrickson (2011)  aún en reposo, el músculo exhibe cierto tono (del griego tonos, Tensión). “Relajar un músculo” es algo que solo ocurre si  un músculo esta desnervado, o por desgracia si una persona ha fallecido. La razón es porque el músculo siempre tiene que estar alerta informando al sistema nervioso, incluso los famosos husos musculares emiten señales mientras te encuentras en reposo (Fernández del Olmo, 2012).

Los husos musculares siempre deberían estar

Ningún momento es bueno para reducir las señales de tus husos musculares ¡Siempre alerta para cuando los necesites!

¿Contracturas, dolor y agujetas?

   Respecto a las contracturas, cómo puedes leer en el primer artículo sobre ejercicios de estiramientos Katalinic, y otros (2010) no observaron mejoría ni en contracturas, ni en dolor asociado. (Ver artículo estiramiento intro).

   Un consejo extendido en el deporte es que “un músculo fuerte estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar” (Anderson, 1984, pág. 11). Otros autores basándose en múltiples estudios recuerdan que hay mínimos datos que respalden su efecto para prevenir lesiones o reducir las agujetas (ACSM, 2014).

¿Para qué?

   Según la información consultada en los estudios, bases de la fisiología presentadas y añadiendo mi  interpretación, deben de revisarse a fondo los consejos clásicos sobre los ejercicios de estiramientos estáticos pasivos   (Alter, 2004; Anderson 1984). Sus consejos aún son seguidos por miles de autores, y cientos de miles de deportistas, personas con contracturas y dolor repiten sus consejos con la “creencia” que se deben de realizar.

Estiramientos estáticos pasivos autoasistido

A pesar de las conclusiones de muchos estudios al respecto, miles de corredores populares y profesionales tienen la creencia que realizar ejercicios de estiramientos les ayuda en su rendimiento.

¿Y qué hago?

   Aún tenemos mucho que aprender sobre el sistema nervioso para conocer cuáles son los mejores estímulos de entrenamiento para la mejora neuro-muscular (Mapas cerebrales I). Lo que si parece claro según los estudios expuestos es que el método clásico de estiramientos estáticos pasivos, no parece ser el mejor estímulo. Tu sistema neuromuscular puede mejorar más con ejercicios de acortamientos específicos (Ver Mapas cerebrales III).

DESAPRENDER

   El entrenador que tenía esas creencias  sobre estirar después de entrenar, fui yo. Duda de toda la información que has leído, incluyendo REN BLOG. Contrasta, razona y crea tu propia opinión fundaméntala en bases no solo empíricas, sino científicas. Aléjate de las creencias del tipo “porque siempre se hizo así”.

  Como habrás leído o escuchado decir a Eduardo Punset (2010), es necesario desaprender a veces, y te aseguro que todos nos equivocamos cada día. Incluso puede que el tipo de estiramientos que estamos analizando tengan efectos positivos que a día de hoy desconozco.

  Te invito a que leas otros artículos en la misma línea presentada aquí como el de Los estiramientos pasivos a la palestra (Berbell, Méndez, & Herrero, 2014), grandes entrenadores que desaprendieron algunas cosas en una escuela en común (Resistance Institute).

 No te quedes ahí, busca información o estudios totalmente contrarios a los expuestos aquí, y que recomiende los ejercicios de estiramientos estáticos pasivos:

“No te creas todo lo que piensas” Punset.

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 Vídeo de Punset, dura un minuto nada más, no te lo pierdas:

Referencias

ACSM. (2014). Manual ACSM. Para la valoración y prescripción del ejercicio. Badalona: Paidotribo.

Alter, M. J. (2004). Los estiramientos. Desarrollo de ejercicios. Barcelona: Paidotribo.

Anderson, B. (1984). Cómo rejuvenecer el cuerpo estirándose. Barcelona: Integral.

Ayala, F. S. (2012). Ayala, F., Sainz de Baranda, P., De Ste Croix, Efecto agudo del estiramiento activo sobre la fuerza y potencia de la flexión. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 3(3):00-00.

Ayala, F., Sainz de Baranda, P., & Cejudo, A. (2012). El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Revista andaluza del deporte, 5(3):105112.

Berbell, L., Méndez, C., & Herrero, C. (22 de Diciembre de 2014). Obtenido de entrenarme.com: https://entrenar.me/blog/entrenamiento/estiramientos-pasivos-palestra/

Fernández del Olmo, M. Á. (2012). Neurofisiología aplicada a la actividad física. Madrid: Síntesis.

Gergley, J. C. (2009). Acute effects of passive static stretching during warm-up on driver clubhead speed, distance, accuracy, and consistent ball contact in young male competitive golfers. The Journal of Strength & Conditioning Research , 23(3), 863-867.

Katalinic, O., Harvey, L., Herbert, R., Moseley, A., Lannin, N., & Schurr, K. (2010). Stretchf or thetreatmentand preventionof contractures. CochraneDatabaseofSystematicReviews, Issue9.Art.No.:CD007455.DOI:10.1002/14651858.CD007455.pub2.

Peláez, P. (2015). Revisión de las bases neuromusculares de los ejercicios de estiramientos. Trabajo de fin de Grado de la Universidad de Alcalá de Henares. Revisado por la Doctora María Luisa Rodríguez Hernández.

Punset, E. (2010). El viaje al poder de la mente. Barcelona: Destino.

Resistance Institute. (2011). . Formación E.R.A. ADVANCED (Entrenamiento con resistencias avanzado). Barcelona, Cataluña, España.

Tortora, G. J., & Derrickson, B. (2008). Principios de Anatomía y Fisiología. México D.F.: Editorial Médica Panamericana.

Trajano, G. S., Seitz, L. B., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2014). Can passive strectch inhibit motoneuron facilitation in the human plantar flexor? Journal of Applied Physiology Plubished, 1486-1492.

Winchester, J. N. (2013). A Single 30-s Stretch Is Sufficient to Inhibit Maximal. Research Quarterly for Exercise and Sport, 80:2, 257-261.

One Comment on “Estiramientos III. Estirar ¿Para qué?

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