Ejercicios de potencia. Riesgos para principiantes

   Todos los días te bombardean en Internet con el ejercicio definitivo con el que conseguir más fuerza o reducir la grasa corporal, y si puede ser en poco tiempo mejor aún, como por ejemplo los ejercicios de potencia o algunas veces llamados funcionales.  Suma que la persona que realiza dicho ejercicio tiene el cuerpo que tú deseas, ¡Tiene que ser verdad! ¿Seguro? ¿Da igual si eres principiante?

¿Qué es un ejercicio de potencia?

   Lo que se entiende tradicionalmente como entrenamiento de potencia  son ejercicios a la máxima velocidad posible. El tema de la carga a utilizar puede variar en función del autor consultado, algunos indican que pueden estar desde un 20%  hasta un 80 % de tu repetición máxima (Jiménez, 2007; Naclerio, 2011). En ocasiones incluso se les denomina, en mi opinión incorrectamente, como “ejercicios funcionales”.

   La cuestión es,  que el objetivo es lograr desplazar una carga, ya sea tu propio cuerpo o una barra, a la mayor velocidad posible. Gracias a Internet, revistas y  aplicaciones de entrenamiento varias se han extendido los vídeos de ejercicios que muchos “autodidactas” imitan sin entender muy bien sus riesgos.  Ni siquiera pueden valorar  si el movimiento ejecutado es correcto, o si realizaron las progresiones de aprendizaje adecuadas para no lesionarse.

   La razón real por la que han decidido imitar dicho ejercicio es conseguir el mismo cuerpo que  “el deportista” que realiza el vídeo. Uno de los principales riesgos que debes de conocer, aunque no es el único, es el relacionado con el control motor.

Sistema nervioso humano hombre corriendo

CONTROL MOTOR: FEEDBACK  

   Como puedes volver a leer de entradas antiguas como propiocepción I y propiocepción II , existen una serie de receptores en el cuerpo que aportan información sensorial de diferente índole a tu sistema nervioso, conocido como feedback o información de bucle cerrado,  y no solo tus propioceptores, sino  también otra información como la visual o la del equilibrio en el oído(Fernández del Olmo, 2012).

   Recuerda cuando jugabas a hacer “equilibrios” sobre un bordillo. En muchas ocasiones parecía que te ibas a caer, pero tus receptores informaban a tu cerebro de lo que estaba ocurriendo sobre los errores en el movimiento que te podían hacer perder el equilibrio, entonces tu cerebro enviaba  una señal a tus músculos para corregir tu postura y pasos, manteniéndote de esta forma sobre el bordillo. ¿Pero qué te ocurría cuando intentabas ir muy rápido? ¿Podías mantenerte sobre el bordillo?

Cerebro humano
El cerebelo tiene una gran influencia en la corrección del movimiento, la corteza cerebral es la encargada de enviar la señal motora a los músculos.

CONTROL MOTOR: FEEDFORWARD

   Cuando realizas un movimiento muy rápido, a tú cerebro no le da tiempo a “escuchar” a tus receptores. Es por ello que no dispone del tiempo necesario para corregir esos fallos en el movimiento y te caes. Esta situación se conoce como feedforward o bucle abierto (Fernández del Olmo, 2012).

   Vale, pero seguro que al final del verano lograste ir de un lado al otro del bordillo sin ningún problema ¿Por qué ocurre esto? ¿No hemos quedado que si iba muy rápido no llegaba la información a mi sistema nervioso?

COPIA EFERENTE

   Cuando realizas un movimiento muy rápido en el que se da el fenómeno del feedforward, se produce una “copia eferente” de lo que ha pasado desde tus receptores (Fernández del Olmo, 2012).

   Esto es como si te esta grabando un amigo justo cuando vas caminando y te caes. No sabes la razón de tu tropiezo, pero tu amigo, entre risas, te enseña el vídeo de la caída y ves que pisaste donde no debías. El vídeo sería la analogía de la copia eferente, que es el “mensaje” a posteriori que  recibe tu cerebro en virtud del cual aprendes de tus errores, pero ¿cómo funciona?

Hombre viendo un vídeo

PLAN MOTOR Y PROGRAMA MOTOR

   Existe la diferenciación teórica en el campo de la neurofisiología entre plan motor y programa motor, los cuáles guardan relación con que al final del verano pudieses correr a toda velocidad encima de un bordillo estrecho. El plan motor correspondería con la representación mental del movimiento a realizar, mientras que el programa motor corresponde con el orden de activación de los músculos a trabajar (Fernández del Olmo, 2012).

   Para que lo comprendas mejor puedes compararlo con aprender a tocar la flauta. El plan motor,  sería la idea mental de que agujeros deben de taparse para tocar una nota y en qué momento soltar aire y su intensidad,  el programa motor es la orden a tus músculos para colocar los dedos y coordinar soplar a la vez. Al principio no te saldría de un modo correcto, a pesar de que la “teoría” te la sabías (Plan motor) no eras capaz de llevarlo a la “práctica” coordinando la acción de tus manos y la de soplar (Programa motor),  pero con un entrenamiento repetido lograste desafinar algo menos, ¿entiendes la relación con el aprendizaje de los ejercicios de potencia?

La música, los agujeros que tapar, como soplar, estaba en tu cabeza, pero no la coordinación adecuada.
La música, los agujeros que tapar, como soplar, estaba en tu cabeza, pero no la coordinabas adecuadamente junto a la acción de tus músculos.

APRENDIZAJE DE MOVIMIENTOS Y VALORAR LOS RIESGOS

   Si te fijas, puedes aprender un movimiento gracias a la información que te aportan tus receptores tanto durante el ejercicio, si lo ejecutas lentamente (Feedback), o después si lo realizas rápidamente (Feedforward). Tú conclusión puede ser, que gracias a la repetición puede mejorarse un movimiento, pero el problema es valorar el riesgo.

RIESGO 1: COMPENSACIONES   

   Un problema añadido es que en secuencias de movimiento tan complejas y en las que requieren tanto control articular  como en una arrancada, si existen movimientos articulares que no realizas bien, tu cuerpo solucionará/compensará el problema con “otros” músculos o movimientos con los que tenga más control.  Para  entender  mejor lo que sucede en este caso te invito a que leas el artículo de mapas cerebrales III.

Arrancada o snatch
Parte de una secuencia de ejercicios de arrancada cuyo origen es la halterofilia

RIESGO 2: NO PODRÁS DESARROLLAR TODO TU POTENCIAL

“Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil” Thomas Reid (1785)

   Esta frase has sido utilizada en innumerables ocasiones por diferentes autores del ejercicio, aunque data del siglo XVIII. Si uno de tus objetivos es lograr levantar más peso, y has desarrollado con el paso de las repeticiones de los ejercicios un plan motor y un programa motor inadecuados, tus posibilidades de mejorar en dicho ejercicio estarán más limitadas por tus “eslabones débiles“.

Thomas Reid se refería con los eslabones débiles al trabajo en grupo. Si en una "empresa de músculos" que "fabrican" movimientos , si existen eslabones débiles nunca explotarán todo su potencial.
Thomas Reid se refería con los eslabones débiles al trabajo en grupo. Si en una “empresa de músculos” que “fabrican” movimientos , existen eslabones débiles nunca explotarán todo su potencial.

RIESGO 3, Y MÁS IMPORTANTE, LESIONES MÚSCULO-ARTICULARES:

   Por todo lo indicado he de recordarte que cuando haces un ejercicio típico de potencia como una  arrancada o snatch, corres muchos más riesgos que tocando la flauta, tu sistema neuro-muscular y articular están en juego: Sobrecargar músculos y articulaciones que suplen el trabajo de los eslabones débiles.

   Seguro que un trapecista, empezó aprendiendo a mantener el equilibrio de pequeño jugando como tú en un bordillo estrecho, no inicio su aprendizaje circense sobre un fino hilo de acero a diez metros del suelo y sin red… Entonces, ¿Por qué un principiante puede plantearse imitar los ejercicios de un experto? ¿Es lógico?

Riesgo de ganar movilidad sin control muscular. renentrenamiento.com

TU SALUD POR ENCIMA DE UNA MODA O TÉCNICA DE ENTRENAMIENTO

   Muchos de estos ejercicios tienen su origen en la halterofilia y la gimnasia deportiva,  algunas técnicas de entrenamiento los consideran un pilar básico de la preparación física. En ocasiones se aluden incluso a razones “históricas”, debe ser que  a nuestros antepasados  les gustaba levantar un mamut cien veces cada día  por encima de su cabeza…. Pero  sus proezas requieren años de entrenamiento, técnico y de control corporal.

  Está es una de las razones por las que en los últimos años han surgido diferentes estudios alertando del aumento del índice de lesiones practicando determinados métodos de entrenamiento. No citaré dichos estudios ni técnicas, mi objetivo no es estigmatizar ningún método, sino invitar a la reflexión desde un punto de vista de la neurofisiología de un error por la que han requerido mis servicios varios clientes tras lesionarse del modo autodidacta expuesto.

Saltos sobre cajón de cross-trianing
Además del punto de vista neurofisiológico, debemos añadir que músculos, ligamentos y huesos, no estarán adaptados a tal demanda física si eres un principiante.

MORALEJA  

 Los ejercicios de potencia no son negativos, y cada método de entrenamiento puede tener propuestas interesantes. El ser humano necesita y puede realizar acciones rápidas, pero no creo que en todos los casos estén preparados para mover un mamut, y menos porque este de moda.

 Es necesario aprender a fijar tus planes motores y afinar/coordinar tus programas motores mediante un análisis individual, estableciendo progresiones adecuadas junto a un profesional del ejercicio.

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Ren. Reactivación y entrenamiento neuromuscular

Referencias

Fernández del Olmo, M. A. (2012). Neurofisiología aplicada a la actividad física. Madrid: Sintesis.

Jiménez, A. (2007). Personal Training. Entrenamiento Personal. Barcelona: Inde.

Naclerio, F. (2011). Entrenamiento Deportivo: Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Madrid: Médica Panaméricana.

Reid, T. (1785). Ensayos sobre los poderes intelectuales del hombre. Referencia: http://www.trotta.es/pagina.php?cs_id_pagina=15&cs_id_contenido=10434

2 comentarios en “Ejercicios de potencia. Riesgos para principiantes

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