Tipos de estiramientos musculares: Una cuestión de enfoque

   Los conceptos de estiramientos musculares/Stretching se han extendido alrededor del mundo. Han sido aconsejadas por diversos autores, entrenadores y profesionales de la salud con el objetivo de ayudar a mejorar la salud y el rendimiento de personas con diferentes objetivos. El problema es, que tanto en el mundo de la preparación física como el de algunas terapias, han “enfocado su atención” principalmente alrededor del término estiramientos y no en el movimiento.

FOCO DE ATENCIÓN 

   Consecuencia de la situación expuesta,  muchos usuarios identifican todo ejercicio encaminado a mejorar el  movimiento como un tipo de estiramiento. Sin embargo, como vas a poder ver, es un problema de “enfoque”, observarás un estiramiento o  un acortamiento muscular en función de donde mires. Lo realmente importante es entender que tipo de orden envía tu cerebro a los músculos para moverte, ¿será de acortamiento o de estiramiento?

Se podía pensar que los estiramientos, en sus diferentes modalidades, permiten resolver todos los problemas de la preparación física (Cometti, 2003).

¿Estiramiento o acortamiento activo?

MÉTODOS DE ESTIRAMIENTO: LA FALTA DE CONSENSO

Pensar en estiramientos musculares ha llevado a la comunidad científica a un sinfín de clasificaciones de métodos para mejorar la “flexibilidad”.

“Al acercarse a la bibliografía para informarnos sobre conceptos y acepciones empleados al escribir sobre flexibilidad, encontramos una gran  maraña sobre conceptos y acepciones en torno a términos afines, conceptos empleados y tipos de flexibilidad” (Merino Marban & Fernández Rodríguez, 2009, pág. 53).

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

   Con el objetivo que entiendas mejor parte de lo que ocurre en un estiramiento, has de comprender los tipos de contracción muscular, de este modo podrás cambiar tu “foco de atención”.

   Al igual que con los métodos de estiramientos, encontrarás varios tipos de clasificaciones de contracciones musculares. Te explicaré una propuesta de clasificación de tipos de contracción que tiene en cuenta como sistema de referencia a la musculatura (Leal, Martínez, & Sieso, 2012):

  1. Concéntrico muscular: la musculatura se contrae acercando origen e inserción.
  2. Isométrico muscular: la musculatura se contrae manteniendo la misma distancia entre el origen e inserción.
  3. Excéntrico muscular: La musculatura se contrae separando origen e inserción.
Ejemplos de origen e inserción del bíceps y tríceps braquial.

Ejemplos de origen e inserción del bíceps y tríceps braquial.

TIPOS DE CONTRACCIÓN DINÁMICAS Y ESTÁTICAS

   La anterior clasificación de los tipos de contracción muscular, puede ser dividida en función de si el trabajo mecánico es con o sin movimiento articular (Nordin & Frankel, 2012):

  1. Dinámicos: Existe movimiento, por tanto se englobarían las contracciones concéntricas  y excéntricas.

Tipos de contracción: concéntrica y excéntrica

2. Estáticas: No existe movimiento, formando parte las de tipo isométrico.

contracción muscular

Si pones la atención en la segunda imagen, es un buen ejemplo de contracción isométrica del bíceps braquial.

¿Qué objetivos tienen los estiramientos?

   Su objetivo es mejorar la movilidad, sobre todo aprovechándose o alterando diversos reflejos nerviosos. Este es un tema muy amplio, con numerosos estudios con resultados diferentes en función del método de estiramiento analizado y que se expondrán a lo largo de futuros artículos.

  El objetivo común de todos los métodos es que sitúan el foco de atención en los “músculos que se estiran”. Existen diversas clasificaciones de estiramientos, pero para entendernos vamos a dividirla en dos tipos, pasivos y activos.

MÉTODOS PASIVOS

   Este tipo de método se caracteriza en que el movimiento necesario para que consigas estirar la musculatura que deseas se logra gracias a una fuerza externa, es decir, no alcanzas una posición gracias a una orden directa de tu cerebro a los músculos (Alter, 2004). Si quieres saber más sobre este tipo de ejercicios puedes volver a ver leer el artículo estiramientos II.

Estiramientos pasivos

METODOS ACTIVOS

   Son aquellos en los que si tienes la intención de contraer la musculatura, pudiendo ser considerados estáticos o dinámicos:

  1. Estáticos activos: Cuando la fuerza causante del estiramiento eres tú mismo a través de una contracción muscular isométrica de los músculos antagonistas que pretendes estirar, en teoría con el fin de relajar los músculos estirados (Alter, 2004; Baechle & Earle, 2007). Por ejemplo si realizas un ejercicio de flexión de cadera, en el que “acortas/tensas”, entre otros, al recto anterior del cuádriceps, con el objetivo de estirar tus isquios. Existen otras técnicas como el Stretching global activo cuya propuesta de ejercicios puede englobarse dentro de este tipo de método. Ahora bien, ¿ves alguna diferencia respecto lo que se clasifica cómo acortamiento isométrico?

¿Estiramientos estáticos activos o isométricos?2. Estiramientos dinámicos: Su objetivo es el mismo, que en los estáticos activos, solo que en este caso se realizan mediante contracciones dinámicas en vez de estáticas. Aquí hay ciertas controversias entre autores. En un lado tenemos a los que consideran que también pueden denominarse a los estiramientos dinámicos como balísticos, pero otros no los consideran sinónimos, entienden que los balísticos son un tipo de estiramientos con rebotes al final del movimiento.

Algunos autores considerarían este ejercicio como un estiramiento dinámico con el objetivo de estirar la musculatura de los isquios. En otras ocasiones puede ser definido como un ejercicio de acortamiento de los flexores de cadera.

Algunos autores considerarían este ejercicio como un estiramiento dinámico con el objetivo de estirar la musculatura de los isquios. En otras ocasiones puede ser definido como un acortamiento concéntrico de flexores de cadera.

   Con rebotes o sin ellos, ¿ves alguna diferencia entre un estiramiento dinámico y una contracción muscular concéntrica? Como mucho, al igual que en un estiramiento estático activo, es poner el foco de atención en “alargar los músculos”. Si tomamos como ejemplo un  ejercicio de “estiramiento activo de isquios”, ya sea isométrico o dinámico,  el estiramiento es una consecuencia indirecta de la orden de acortar los flexores de cadera y extensores de rodilla.

Estiramientos activos o acortamientos activos

MÉTODOS MIXTOS

   El método mixto más conocido es la Facilitación neuro-propioceptiva (FNP). Es una técnica que utiliza varías estrategias, combinando diferentes estiramientos de tipo activo y pasivo, así como la alternancia de contracciones  concéntricas, excéntricas e isométricas (Alter, 2004; Baechle & Earle, 2007; Blum, 1998).

UN PROBLEMA DE ENFOQUE

   Como se ha dicho en otras ocasiones, la cuestión de los ejercicios de estiramientos, no es si son buenos o malos, los músculos están preparados para estirarse. Si tienes en cuenta las clasificaciones de los estiramientos, cualquier movimiento humano podría considerarse un estiramiento.

Algunos autores revisados definen los estiramientos dinámicos como patrones de movimiento de un deporte específico que a diferencia de los balísticos se dan sin rebote (Baechle & Earle, 2007; Nelson & Kokkonen, 2013)

¿Estiramiento dinámicos o acortamientos concéntricos?

EL ESTIRAMIENTO MUSCULAR: CONSECUENCIA INDIRECTA

   Durante un movimiento activo el estiramiento muscular es una consecuencia indirecta. Siempre existe algún músculo estirándose, el sistema neuromuscular se encarga de enviar órdenes hacia los músculos para regular su tensión muscular y así generar un movimiento. Por tanto “el foco de atención  del cerebro” no es estirar un músculo, sino producir movimientos a través de coordinación de acortamientos musculares.

Enhorabuena por la obra de estiramientos

CUESTIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS:

   ¿Por qué se “piensa” tanto en estirar los músculos y no en el movimiento a realizar? ¿Dónde parece ser más idóneo concentrarse, en los músculos que se alargan o en los que se acortan(movimiento)? Respecto a la mejora de la representación muscular en el córtex cerebral, ¿qué estímulos son mejores, activos o pasivos? ¿Tú qué crees?

Si quieres conocer algunos estudios al respecto te espero en el siguiente artículo de Ren Blog.

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Referencias

Alter, M. J. (2004). Los estiramientos. Desarrollo de ejercicios. Barcelona: Paidotribo.

Baechle, T., & Earle, R. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico, National Strenght and Conditioning Association. Madrid: Médica Panamericana.

Blum, B. (1998). Los estiramientos. Barcelona: Hispano Europea.

Cometti, G. (2003). Les limites du stretching:” Intérêt des étirements avant et après la performance. EPS: Revue education physique et sport, (304), 29-33.

Leal, L., Martínez, D., & Sieso, E. (2012). Fundamentos de mecánica del ejercicio. Barcelona: Resistance Institute.

Merino Marban, R., & Fernández Rodríguez, E. (2009). Revisión sobre tipos y clasificaciones de la flexibilidad. Una nueva propuesta de clasificación. Revista Internacional de Ciencias del Deporte, 52-70.

Nelson, A. G., & Kokkonen, J. (2013). Anatomía de los estiramientos. Madrid: Tutor.

Nordin, M., & Frankel, V. H. (2012). Bases biomecánicas del Sistema Musculoesquelético. Barcelona: Wolters Kluwer Health.

Peláez , P. (28 de 5 de 2015). Revisión de las bases neuromusculares de los ejercicios de estiramientos. Tutora: Dra. Rodríguez M.L.  Alcalá de Henares, Madrid, España: Trabajo de Fin de Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad de Alcalá de Henares.