Os presentamos un protocolo de Squat isométrico bilateral para reducir el dolor en situaciones de tendinopatía patelar que es económico y puede hacerse en cualquier sitio.

 Esta es una  propuesta reciente  de la mano de Rio, Purdam, Girdwood y Cook, un grupo de investigadores australianos (1).

Rio y otros(1) basándose en estudio previos de  investigadores españoles (2) y de otros trabajos propios (3; 4),  nos muestran un ejercicio isométrico de Squat (sentadilla). que puede realizarse incluso como preparación antes de una competición mediante un mecanismo barato como una cincha o cinturón portátil.

   Además desde REN Entrenamiento os explicamos mediante un análisis mecánico la razón por  la que el cuádriceps tiene un mayor grado de activación en este tipo de Squat respecto de otras variantes.

   En REN BLOG pudisteis leer en un artículo anterior como parte de los investigadores australianos del estudio presentado (1) proponían  un protocolo de ejercicios al que denominaron TNT (Tendon Neuroplastic Training) (3; 4).

   Este consistía en la realización de ejercicios isométricos de extensión de rodilla en una máquina de leg extension con el objetivo de reducir el dolor en deportistas diagnosticados con tendinopatía patelar durante la temporada (3) (Para saber más lee el artículo tendinopatías I).

Gym blond man leg extension cuadriceps exercise workout at indoor

Imagen del cuádriceps y del tendón rotuliano

  Posteriormente demostraron que este protocolo de ejercicios isométricos realizado durante la temporada permite  reducir el dolor e incrementar la fuerza de los extensores de rodilla en deportistas (3; 5).

  Además, observaron que el protocolo TNT permite reducir la inhibición intracortical del recto femoral del cuádriceps en deportistas que han sufrido una tendinopatía patelar (4; 5) (Artículos tendinopatías patelares II y tendinopatías patelares III). O si prefieres puedes verlo en vídeo: vídeoblog)

UN EJERCICIO Y EFICIENTE

   El problema que han detectado es, que el protocolo TNT propuesto es muy efectivo pero poco “eficiente” (1). La razón es que muchos de los deportistas viajan a lo largo del año necesitan disponer un protocolo de ejercicios isométricos que estimule a los cuádriceps pero no disponen de una leg extension, especialmente antes de una competición (1).

Para solucionar este inconveniente han investigado los efectos sobre el dolor en deportistas con tendinopatía patelar de un  ejercicio que puede realizarse en cualquier sitio (1):

• Los investigadores españoles proponían un Squat en el que solo necesitamos una cinta rígida o cinturón y un sitio donde engancharlo. Este protocolo se utilizó en deportistas de atletismo de la Real Federación Española de Atletismo (RFEA) por Basas y otros (2).

Imagen: Ejercicio adaptado con un TRX y un step sustituyendo a un pilar

El protocolo original  era de: 3 segundos fase excéntrica- 3 segundos fase isométrica- y 3 segundos fase concéntrica, y también se añadió estimulación eléctrica (2).

En este nuevo estudio se hizo una propuesta isométrica (1), ya que un estudio previo  se demostró que tenían un efecto superior a protocolos isotónicos (3).

“Spanish Squat”. Instrucciones del ejercicio:

• Se situó la cinta alrededor de un pilar.
• Es necesario asegurarse de que ambos bucles/asas son paralelas.
• La cinta se coloca a la altura de la inserción proximal de los gemelos (no situar en la zona poplítea).
• Los pies se sitúan junto al pilar.
• Cada deportista descendió lo máximo posible manteniendo su columna recta y sin inclinarse hacia delante.
• Una de las ventajas de este protocolo es que se puede modificar la profundidad de la sentadilla en función de las capacidades individuales de los deportistas.

Diagrama de cuerpo libre simplificado con el objetivo de mostrar el brazo de momento en la rodilla y en la cadera. Se han obviado otros aspectos importantes como el centro de masas o la situación del cinturón.

   Como podéis ver en la imagen en REN Entrenamiento os hemos mostrado un análisis mecánico del ejercicio de Squat propuesto. El brazo de momento en la rodilla es mucho mayor que sobre la cadera, esto implica un gran trabajo para los músculos extensores de rodilla (cuádriceps femoral).

Los autores insisten en que inclinarse hacia delante supondría una menor implicación de los cuádriceps.

En el siguiente análisis mecánico os demostramos como al inclinarnos hacia delante provocamos un mayor brazo de momento en la cadera, esto tiene como consecuencia un incremento de la implicación de los músculos extensores de cadera.

RESUMEN DEL ESTUDIO

• El estudio se realizó durante cuatro semanas durante la temporada competitiva.
• Un total de 25 participantes, mujeres y hombres.
• Diagnosticados con tendinopatía patelar y que competían a nivel élite o sub-élite.
• De diferentes deportes: fútbol australiano, squash, vóleibol, danza y tenis.
• Se realizaron los ejercicios 5 veces a la semana.
• 5 series de 30 segundos. Los investigadores no especifican el tiempo de descanso utilizado en cada deportista.

RESUMEN DE RESULTADOS

Los investigadores demostraron una reducción del dolor generalizada con este protocolo y que según ellos ofrece las siguientes ventajas:

• Reducción del dolor en un entorno deportivo “real” y aplicable a deportes diferentes.
• Es un protocolo que puede utilizarse durante la temporada permitiendo mantener un rendimiento deportivo continuo.
• Permite reducir el dolor utilizando con un material asequible, simplemente un cinturón rígido portátil.

RESULTADOS NEGATIVOS Y LIMITACIONES DEL ESTUDIO

Dos atletas femeninas abandonaron el protocolo. Una de las atletas que se retiró sentía dolor anterior de rodilla y la otra hinchazón en la rodilla. Los investigadores barajan la posibilidad de que:

• Tuvieran otras lesiones de rodilla asociadas.
• El tendón rotuliano es extraarticular, es por ello que el hinchazón de rodilla no se asocia con tendinopatías patelares.
• En casos como por ejemplo dolor articular patelofemoral, mantenerse de cuclillas puede agravar el dolor.
• Futuros estudios deberían enfocarse en conocer que deportistas son respondedores o no respondedores ante este tipo de estímulo.

Otras limitaciones que encontraron es que no se dispuso de un grupo control ya que los equipos deportivos no permitieron “tratamientos simulados” para sus deportistas.

APLICACIONES PARA EL FUTURO

• En este protocolo el tiempo bajo tensión fue de 30 segundos, sus autores se plantean investigaciones futuras con tiempos de 45 segundos como los planteados en el protocolo de TNT.
• Puede ser interesante investigar qué efectos tiene el Spanish Squat en la reducción de inhibición intracortical asociada a las tendinopatías patelares.

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Bibliografía

1. Isometric Exercise to Reduce Pain in Patellar Tendinopathy In-Season; Is It Effective “on the Road?”. Rio, Ebonie, y otros. s.l. : Clin J Sport Med, 2017, págs. 1–5.
2. Exercise Protocol and Elec-trical Muscle Stimulation in the Prevention, Treatment and Readaptation of Jumper’s Knee. Basas, A, y otros. s.l. : New Stud Athletics, 2014, págs. 41–51.
3. Do isometric and isotonic exercise programs reduce pain in athletes with patellar tendinopathy in-season? A randomised clinical trial. Mathijs, van Ark, y otros. s.l. : British journal of sports medicine, 2015.
4. Tendon neuroplastic training: changing the way we think about tendon rehabilitation: a narrative review. Rio, Ebonie, y otros. s.l. : British Journal of Sports Medicine, 2015.
5. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Rio, Ebonie, y otros. 19, s.l. : British journal of sports medicine, 2015, Vol. 49. 1277-1283.