En este artículo vas a aprender cómo conseguir estimular el sistema neuromuscular mediante ejercicios isométricos de alta intensidad con el objetivo de incrementar la fuerza en el ejercicio de press de banca.
Tanto si prácticas habitualmente entrenamiento de fuerza como si eres entrenador, te interesa conocer cuáles son los mejores estímulos de preparación para conseguir optimizar la fuerza.
En el estudio que te traemos hoy han demostrado que cuando deportistas entrenados realizan un ejercicio de precarga isométrica máxima previa a la serie de press de banca incrementan sus valores de fuerza (1).
¿QUÉ DESCUBRIERON?
El objetivo principal era conocer los efectos de sobre la producción de fuerza en press de banca en máquina Smith después de diferentes estímulos previos:
- Precarga isométrica de alta intensidad al 100 % de un RM (repetición máxima). (HIP, hight isometric preload.)
- Precarga isométrica de baja intensidad al 70% de un RM. (LIP, Low isometric preload.)
- Sin realizar ninguna contracción condicionante previa, es decir una contracción concéntrica pura (CC).
- El estudio contó con 22 hombres que entrenaban de manera regular (al menos dos veces por semana desde dos años antes.)
- Calcularon su RM máximo durante la primera sesión.
- Se realizaron repeticiones a la máxima velocidad posible con diferentes cargas, la velocidad media de cada repetición se midió mediante un encoder lineal.
- Compararon los efectos en la producción de fuerza y velocidad media después de las tres condiciones citadas utilizando diferentes % de carga cada día: 20%, 30%, 40% y 50% del RM al fallo durante diferentes días y condiciones de precarga previa.
- Para realizar y medir la fuerza isométrica se utilizó un freno electromagnético unido a la barra.
- En base a su RM máximo establecieron la fuerza isométrica máxima que debían generar para que el freno electromagnético se abriese y permitiese iniciar la serie mediante repeticiones concéntricas.
- Se midió la fuerza media y la curva fuerza-velocidad de cada serie con un encoder lineal.
- Se dejaron 2 minutos de descanso entre series.
RESULTADOS
Lo que descubrieron fue que la utilización de isométricos de alta intensidad provocaban un incremento significativo del output de fuerza respecto a la realización de isométricos de baja intensidad o a solamente contracciones concéntricas con la mayoría de los porcentajes de carga utilizados.
Los resultados indicaron que el output motor durante los ejercicios de press de banca seguidos de HIP fueron significativamente mayores (p < 0.05) que CC 20% 1-RM (+9%), 30% 1-RM (+16%) y 40% 1-RM (+14%), y LIP at 20% 1-RM (+4%), 30% 1-RM (+20%) y 40% 1-RM(+15%). No se encontraron diferencias a un 50% de 1-RM. La curva fuerza-velocidad también fue superior con HIP (p < 0.05) que con CC y LIP. (1)
PROPUESTAS DE REALIZACIÓN
El ejercicio isométrico máximo puedes hacerlo tanto press de banca en máquina Smith como en una barra libre, realiza el ejercicio isométrico de precarga utilizando una cadena:
- Sitúa la cadena por debajo del banco unida a la barra.
- Tiempo: isométrico a la máxima fuerza que puedas de entre 3 a 6 segundos. Elige una duración en la que no sientas fatiga, prueba varias y elige el tiempo en el que te sientes más cómodo, ¡escucha cada día lo que te dice tu cuerpo!
- Con el objetivo de aprovecharte de los efectos de la potenciación, es posible que en cargas por encima de un 50% RM sea más aconsejable dejar un tiempo de descanso de dos minutos entre el ejercicio isométrico y el inicio de cada serie.
- Utiliza para ambos ejercicios un metrónomo a 60 BPM (beeps por minutos). El uso del metrónomo tiene un doble objetivo, por un lado contar los segundos de contracción y por otro mejorar las señales entre el cerebro y los músculos (Ver vídeo relacionado).
- A continuación quita la cadena y realiza la serie de press de banca.
IMPLICACIONES PRÁCTICAS
Como recuerdan sus autores, varios estudios previos han demostrado que un pre-ejercicio de contracción isométrica produce una potenciación muscular que puede provocar un mayor rendimiento durante la contracción isocinéticas. Sin embargo no existían suficientes estudios sobre los efectos de la precarga isométrica sobre contracciones dinámicas como se ha demostrado en este estudio(1).
El aumento de fuerza después de una contracción condicionante se debe al fenómeno conocido como potenciación post-activación (PAP, de sus siglas en inglés potentiation post-activation), algunos de sus principales efectos parecen ser una mejor conducción nerviosa y/o mayor reclutamiento de motoneuronas (2).
La PAP es un fenómeno muy estudiado y reconocido como uno de los mejores estímulos para incrementar la fuerza. De un modo resumido podemos decir que la PAP es un evento fisiológico que potencia la fuerza muscular después de la realización de ejercicios condicionantes previos a la actividad (2).
Es un método que se utiliza principalmente en deportes que requieren generar elevados valores de fuerza, como diferentes ejercicios de fuerza, salto o velocidad.
Por todo ello entender entender la PAP puede ayudarte a mejorar tu rendimiento o el de tus deportistas/pacientes si eres un profesional del entrenamiento o de la fisioterapia.
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BIBLIOGRAFÍA
BARTOLOMEI, Sandro, et al. The influence of isometric preload on power expressed during bench press in strength-trained men. European journal of sport science, 2017, vol. 17, no 2, p. 195-199.
BORBA, Diego de Alcantara, et al. Effect of post-activation potentiation in Athletics: a systematic review. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano, 2017, vol. 19, no 1, p. 128-138.
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